第一部分：掌握基础——自我催眠

• 1.1 如何练习自我催眠：分步指南  
• 1.2 成功实践的关键：频率与承诺  

第二部分：提升幸福感——实用技巧

• 2.1 管理压力
  • 技巧一：渐进式肌肉放松法  
  • 技巧二：减压意象（例如：海滩放松法）  
• 2.2 停止负面思维
  • 技巧一：中断并替换负面想法  
  • 技巧二：处理负面意象  
  • 技巧三：强调积极面  
• 2.3 运用积极心理学
  • 技巧一：练习感恩（例如：感恩日记、感官练习）  
  • 技巧二：实践善意（例如：“给予的礼物”练习）  
• 2.4 戒除不良习惯
  • 技巧一：健康饮食（设定动机，使用催眠脚本）  
  • 技巧二：负责任饮酒（例如：“不超过三杯”原则）  
  • 技巧三：保持专注，抵制诱惑  
  • 技巧四：激发运动动力  
• 2.5 改善睡眠
  • 技巧一：培养良好睡眠卫生习惯  
  • 技巧二：运用自我催眠促进睡眠  

第三部分：增强韧性——理性情绪行为疗法 (REBT) 的应用

• 3.1 REBT基础：信念如何影响你的应对方式  
• 3.2 核心技巧一：识别与挑战不健康信念
  • 挑战绝对化要求（“必须”、“应该”）  
  • 挑战灾难化思维（“太糟糕了”）  
  • 挑战低挫折容忍度（“我受不了”）  
  • 挑战全盘否定（自我或他人）  
  • 练习：进行信念辩论  
• 3.3 核心技巧二：探索信念的后果
  • 练习：“后果游戏”——对比健康与不健康信念的影响  
• 3.4 核心技巧三：专注于已知事实
  • 练习：区分描述、解读、推断与评价  
• 3.5 核心技巧四：接受不可控
  • 练习：区分“关注圈”与“影响圈”，放下无法控制之事  
• 3.6 核心技巧五：容忍不确定性
  • 练习：挑战对确定性的要求，拥抱不确定性  
• 3.7 核心技巧六：适应变化
  • 练习：培养灵活性，接受“凡事皆会过去”  
• 3.8 核心技巧七：练习自信表达
  • 理解你的自信权利  
  • 练习：从焦虑到自信的转变  

第四部分：强化核心自我 (Ego)

• 4.1 自我强化的重要性  
• 4.2 练习：运用催眠进行自我强化  

结语：持续应对生活的挑战  

第一部分：掌握基础——自我催眠 🧘

自我催眠是一种让你进入类似出神或沉浸于阅读的状态的技术 。这是一种自然的状态，我们每天都会经历好几次 。通过自我催眠，你可以在特定的时间和地点，有意识地引导自己进入这种状态，并给自己积极的暗示来实现目标 。  

1.1 如何练习自我催眠：分步指南 📝

这种方法结合了作者从不同经验中学到的精髓，简单易行 。  

1. 准备阶段 🛋️：
   • 找一个舒适的椅子坐下，选择一个安静、不易被打扰的地方 。  
   • 将目光注视在对面墙上的一个点、标记、裂缝或阴影上 。  
2. 诱导阶段 👀：
   • 持续凝视，直到眼睛感到疲倦，想要闭上 。  
   • 让眼睛自然闭上 。  
   • 做几次深呼吸，让自己放松下来 。  
   • 留意周围的日常声音，告诉自己这些声音不会打扰你，反而会帮助你更深地放松 。  
3. 深化阶段 ⬇️：
   • 在心里，配合 呼气，从 10 慢慢倒数到 1 。可以用缓慢、单调的声音在脑海里数 。  
   • 每隔两三个数字，在心里对自己说：“我正在越来越深地放松” 。（例如：10… 9… （越来越深地放松）… 8… 7… 6… （越来越深地放松）… 5… 4… 3… （越来越深地放松）… 2… 1… 完全放松了）。  
   • 当你数到 1 时，相信自己已经进入了某种程度的催眠状态，即使感觉不明显也没关系 。  
4. 暗示阶段 ✨：
   • 给自己积极的、有益的暗示 。选择 2-3 个简单的积极暗示（例如：“每一天，我都变得更加自信”，“每一天，我都感到更平静、更有控制力”） 。  
   • 在心里像念咒语一样反复对自己重复这些暗示 。  
   • 用柔和但坚定的语气（在心里说） 。  
   • 结合想象画面：想象自己就是那个自信、平静的人 。  
   • 注意：暗示应该是 积极的（说你 想要 的，而不是 不想要 的） 。例如，说“我会成功”而不是“我不能失败” 。  
5. 唤醒阶段 ☀️：
   • 当你准备好时，在心里慢慢地从 1 数到 10 。  
   • 数到 10 时，睁开眼睛 。  
   • 你会感到精神焕发、头脑清醒，所有的正常感觉都会回到你的眼睛和四肢 。  

1.2 成功实践的关键：频率与承诺 🔑

要让自我催眠成为你可以随时取用的终身工具，需要将其牢牢植入你的潜意识 。  

• 初期练习 📅：
  • 最初的 10 天 左右，需要 每天练习两次 。  
  • 之后的 11 天，最好 每天练习一次（或至少每周几次） 。  
• 建立习惯 💪：
  • 坚持大约 三周 后，可以认为自我催眠已经开始在你的潜意识中扎根，催眠习惯初步形成 。  
  • 根据 2009 年的研究，一个新行为平均需要 66 天 才能变得自动化（范围可能在 18 到 254 天之间） 。所以，持续练习非常重要！  
• 为什么坚持很重要？ 🤔
  • 重复练习不仅能让你熟练掌握自我催眠技术，也是让积极暗示发挥作用、达成目标的关键 。  
  • “熟能生巧”是有科学依据的（神经可塑性原理，见后续章节） 。  
  • 即使有时你感觉自己没有进入“状态”，也要坚持练习 。  
• 练习小贴士 👍：
  • 安排时间：设定固定的练习时间，尤其是在最初的三周，并尽量坚持 。  
  • 选择地点：最好坐在舒适的椅子上练习，避免躺下（容易睡着） 。如果在床上练习，确保白天也在椅子上练习一次，以免它只变成助眠工具 。  
  • 保持安全：自我催眠是完全安全的，没有副作用 。你始终掌控自己的意识 。最坏的情况只是打个盹 。  

记住，持续的练习和承诺是解锁自我催眠力量的关键 。  

第二部分：提升幸福感——实用技巧 😊

幸福感是一种舒适、健康或快乐的状态，或者三者兼有。它意味着以积极的方式看待生活，并对自己和生活感到满意。提升幸福感的方法有很多，管理压力是其中至关重要的一环。

2.1 管理压力 😌

压力是生活中不可避免的一部分，但过度的压力（Distress）会严重影响我们的身心健康、幸福感和韧性。压力会导致肌肉紧张（尤其是在背部、肩膀和颈部），甚至引发紧张性头痛。学会管理压力，特别是让身体放松，可以帮助我们更好地应对挑战。以下是两种有效的放松技巧：

技巧一：渐进式肌肉放松法 (PMR) 💪➡️🧘‍♀️

这种方法通过有意识地放松全身肌肉来减轻身体的紧张感，被广泛应用于压力管理中。它可以帮助你识别并释放紧张，就像给自己的精神做一次按摩。

如何练习：

1. 准备：舒适地坐着或躺下，轻轻闭上眼睛。
2. 开始放松：引导自己让全身每一块肌肉都变得完全平静、静止和放松。
3. 从头到脚 👇：
   • 头部与面部：放松额头、眼周、下巴的肌肉，让整个头部和面部完全放松。
   • 颈部与肩部：感受放松感向下蔓延，放松颈部和肩部肌肉。
   • 手臂与手：继续向下放松手臂、手掌和手指。
   • 躯干：放松腹部、胸部、身体和背部的肌肉。
   • 腿部与脚：最后，让放松感流向大腿、小腿、脚踝，直至脚趾。
4. 感受整体放松：体会从头顶到脚尖，全身的每一处都处于平静、静止和放松的状态。
5. 专注与平静：感受温暖、舒适、完全平和的感觉。

• 小贴士 ✨：
  • 经常练习可以教会你的肌肉释放紧张感。
  • 这也是一个极好的 助眠技巧！睡前在床上练习，可能会帮助你更快入睡（这也是著名的“军事睡眠法”的核心部分 ）。  
  • 可以单独练习，也可以与自我催眠的 10 到 1 倒数法结合使用，以达到更深的放松状态 。  

技巧二：减压意象（例如：海滩放松法） 🏖️☀️🌊

运用想象力创造一个宁静放松的场景，并通过感官体验来帮助自己释放压力。

如何练习（以海滩为例）：

1. 进入状态：通过自我催眠（例如 10 到 1 倒数法或 PMR）让自己进入放松状态。
2. 场景构建：
   • 想象自己正站在一个美丽的 海滩 上，天气晴朗，阳光明媚 ☀️。
   • 感受空气的温度恰到好处，微风轻拂脸庞，脚下的沙子温暖舒适。
3. 感官投入：
   • 听觉 👂：聆听海浪的声音，有节奏地拍打着沙滩。
   • 视觉 👀：看到无垠的大海延伸至地平线，阳光在波浪上闪烁。
   • 嗅觉/感觉 👃🌬️：呼吸清新、纯净的海边空气。
4. 呼吸与释放 😮‍💨：
   • 将注意力集中在 呼吸 上，缓慢而深沉地通过鼻子吸气和呼气。
   • 让呼吸的节奏与海浪的声音同步。
   • 吸气时：想象吸入健康、幸福、平和、冷静、平衡和清晰。
   • 呼气时：想象呼出压力、紧张、各种形式的负面情绪、以及所有令人紧张的情况、人物和事件。
   • 感受每一次呼气带来的 释放感。
5. 内在和谐 💖：
   • 感受身心的平衡，肌肉、神经和身体的每个部分都归于平静。
   • 想象 疗愈的力量 流经全身，修复、补充能量、恢复活力，清除毒素，舒缓心灵和神经（启动“休息与消化”模式）。
6. 停留与回归：
   • 在这个放松的状态中停留你希望的时间。
   • 当你准备好时，想象自己转身离开海滩，带着所有的健康、平和、冷静、平衡与清晰，慢慢回到完全清醒的意识状态。

• 个性化提示 🏞️：
  • 如果你不喜欢海滩，可以选择任何让你感到放松的地方，比如森林、湖泊、山脉等，并相应地调整想象的细节。
  • 这种“心灵旅行”或“催眠假期”在压力大或无法真正度假时尤其有用 。  

通过练习这些技巧，你可以有效地启动身体的放松反应（副交感神经系统），对抗压力的负面影响，从而提升整体的幸福感。

2.2 停止负面思维 🧠🚫

你是否曾疑惑为什么自己有时如此消极？一定程度上，这是天性使然。我们的大脑为了生存，天生就对潜在的威胁和危险（也就是负面信息）更加敏感。这在远古时代是必要的生存机制，但现代生活中，这种“负面偏见”常常给我们带来不必要的困扰。

好消息是，通过有意识的努力和练习，借助大脑的神经可塑性，我们完全可以训练自己，减少负面思维，建立更积极、更健康的思维习惯。催眠和以下技巧可以提供很大帮助。

技巧一：中断并替换负面想法 🛑➡️😊

这个技巧帮助你捕捉并打断负面念头，然后用积极的内容取而代之。

如何练习：

1. 觉察 🧐：有意识地留意负面想法何时进入你的脑海。
2. 中断 ✋：
   • 一旦注意到负面想法，立刻在 内心 大喊一声 “停！” (STOP!)。
   • 同时，想象一个 警示信号：
     • 看到一个 鲜红的警告灯 🚨 在闪烁。
     • 或者 听到一个 响亮的警报声 📢。
     • 或者 感觉手腕上的 橡皮筋被弹了一下 （即使你没戴），带来短暂而清晰的觉醒感。
     • 甚至 可以是以上信号的 组合。
3. 替换 ✨：
   • 立即 将注意力转向一个让你感觉 平和、宁静的场景或回忆，一些能让你微笑的事情。
   • 如果想法是自我批评：立刻把内心那个批评的声音变成 滑稽可笑的声音（比如卡通人物的声音，或者把语速加快/放慢），让它失去严肃性。
   • 然后，立即 用一句 善意、关怀 的话语来替换掉那个批评。

• 要点：关键在于 立刻 采取行动，不给负面想法停留和发酵的机会。

技巧二：处理负面意象 🖼️➡️☀️

有些人更容易被负面的、灾难性的画面困扰。这个技巧可以帮你处理这些“脑内电影”。

如何练习：

1. 聚焦：当一个负面画面出现时，先把它看得清晰、生动。
2. 缩小与淡化：
   • 想象这个画面 逐渐缩小，变得越来越小。
   • 同时，调低它的 亮度，让图像变得 模糊、不清晰。
   • 留意你对这个画面的感觉变化。
3. 推远与消失：
   • 想象把这个模糊的小画面 越推越远，推向远方的地平线，直到它变成一个小点，最终 消失 在地平线之外。
4. 引入积极画面：
   • 想象在地平线的同一位置，一个 新的、愉快的、平和的、积极的 画面正在出现，一个你知道会让你微笑、感到自信和积极的画面。
   • 让这个积极画面 越来越近，变得 更大、更明亮、更清晰、更生动。
5. 融入体验：
   • 当积极画面非常靠近时，想象自己 走进 这个画面中，完全沉浸其中，吸收所有积极和自信的感觉。

• 提示：重复练习是关键，尤其是在使用自我催眠录音时，可以将这套步骤重复至少三次。

技巧三：强调积极面 👍

这并非要求你忽视或否认负面现实，而是有意识地选择关注和放大情况中积极的方面或潜在的机遇。

如何练习：

1. 转变视角 🔄：当遇到不好的情况时，问自己：“这种情况里，有没有任何一点点好的地方？或者，我能从中学习到什么？它带来了哪些意想不到的机会？”
2. 寻找“一线希望” ✨：即使在困境中，也努力寻找积极的可能性。例如：
   • 意外受伤卧床？——> 获得了阅读好书的时间。
   • 突然被解雇？——> 提供了反思技能、更新简历、探索新方向的机会。
3. 有意识选择：在自我催眠或日常思考中，反复告诉自己：
   • “我选择尽可能地强调积极面，淡化消极面。”
   • “即使在糟糕的情况中，也常常能找到好的方面或学习的机会。”
   • “失败是学习的机会；疗养是休息的机会；关系的结束是重新发现自我的机会；工作的结束是探索其他可能性的机会。”

• 记住：这不是“有毒的正能量”，不是假装一切都好。而是在承认困难的同时，主动寻找并聚焦于能让你成长或感觉稍好的部分。

通过持续练习这三种技巧，你可以逐渐摆脱负面思维的束缚，培养出更平衡、更积极的心态。

2.3 运用积极心理学 ☀️

积极心理学研究的是人类的幸福感和什么让生命值得活。它不像传统心理学那样只关注问题和治疗，而是更侧重于提升我们的生活质量和幸福感，发现并培养我们的优势。以下是两种简单而强大的积极心理学实践方法，可以显著提升你的幸福感。

技巧一：练习感恩 🙏

经常表达感恩被证明可以带来许多好处，包括：

• 提升幸福感和情绪
• 改善生活满意度
• 减少抑郁症状
• 改善睡眠，减少疲劳
• 增强韧性
• 促进耐心、谦逊和智慧

如何练习：

1. 感恩日记 (三件好事) ✍️：
   • 频率：每周坚持几天（甚至每天）。
   • 内容：写下 三件 你当天感到感恩的事情。
   • 关键：不要只列清单！对于每一项，都要写几句话 解释你为什么感恩 它。
   • 反思：写完后，花一点时间 回味和感受 这份感恩之情。
   • 例子：
     • 感恩春天：我喜欢天气转暖，万物复苏的感觉。家附近公园里的雪花莲和番红花开了，阳光明媚，景色很美，感觉很好。
     • 感恩我的狗狗：它给我带来欢笑和温暖，无条件地爱我，总能在我低落时鼓励我。今天它学会了一个新把戏，我真为它骄傲。
     • 感恩书籍：阅读是我的乐趣，也是心理健康的滋养。好书能让我沉浸其中，发现自我，学到很多东西。
2. 感恩感官练习 (催眠中) 🧘：
   • 在自我催眠状态下，专注于 一件 你真正感恩的事情（人、事、物、时刻皆可）。
   • 感受这份感恩在你身体的哪个部位（心、腹部等），让它 扩展 开来，直至 充满全身。
   • 依次 调动你的五感：
     • 触觉 🖐️：回想三件你喜欢触摸的事物（如柔软的织物、宠物的毛发、沙滩）。将这种触感与全身的感恩感连接，让感觉增强。
     • 听觉 👂：回想三种你喜欢听的声音（如海浪声、喜欢的歌曲、爱人的声音）。连接听觉与感恩感，让感觉增强。
     • 视觉 👀：回想三样你喜欢看的东西（如完美天空的颜色、喜爱的自然风光、在乎之人的脸庞）。连接视觉与感恩感，让感觉增强。
     • 嗅觉 👃：回想三种你喜欢闻的气味（如喜欢的食物香气、衣物柔顺剂的味道、香水味）。连接嗅觉与感恩感，让感觉增强。
     • 味觉 👅：回想三种你喜欢尝的味道（如喜欢的晚餐、饮品、甜点或咸点）。连接味觉与感恩感，让感觉增强。
   • 感受被感恩包围，体会每一次感官体验如何加深这份感恩。

• 注意 ⚠️：真诚地练习感恩。避免将其作为炫耀或显示优越感的方式，否则可能适得其反，导致自负或虚荣。

技巧二：实践善意 ❤️

善意不仅能让别人感觉良好，更能极大地提升你自己的幸福感。研究表明，善意行为可以：

• 缓解压力、焦虑和抑郁症状
• 减少孤独感，增强与他人的连接
• 培养社区归属感
• 让你从自己的烦恼中暂时解脱出来
• 触发大脑释放“快乐荷尔蒙”

如何练习：

1. 进行“随机善举” ✨：
   • 目标：有意识地为他人做一些好事，即使是很小的事情。目标是每周至少一次。
   • 例子：
     • 更频繁地说“请”和“谢谢”。
     • 为他人开门。
     • 在拥堵时让行。
     • 给别人一个真诚的赞美。
     • 买一张感谢卡或小礼物。
     • 请别人喝杯咖啡。
     • 带些零食与同事或朋友分享。
     • 剪下你认为别人会感兴趣的杂志文章送给他们。
     • 帮别人一个小忙。
     • 参与社区志愿活动或捐赠。
2. “给予的礼物”练习 (催眠中) 🎁：
   • 在自我催眠状态下， 反思 善意对你的意义。
   • 回忆：
     • 回忆 别人对你友善 的时刻，感受当时的心情。
     • 回忆 你对别人友善 的时刻，再次体验那份感觉。
     • 回想别人为你做过的 最让你感动 的一件善事。
     • 回想你为别人做过的 最让你满足 的一件善事。
   • 感受：让自己沉浸在回忆善意时产生的 温暖、快乐和连接感 中。
   • 承诺：反思如何在生活中 实践更多善意。思考你可以做哪些具体的善举，无论大小。在潜意识中 下定决心 去做。
   • 想象自己因为实践善意而感觉良好，并注意到你的行为给周围人带来的积极影响。

• 关键：善意是一种 双向 的滋养。付出善意的同时，你也在滋养自己的内心。

将感恩和善意融入日常生活，是提升幸福感、建立更积极人生观的有效途径。

2.4 戒除不良习惯 💪

我们很大程度上是习惯的集合体。习惯一旦养成（平均约 66 天），就会变得自动化，由潜意识接管。这有好有坏，坏习惯一旦自动化，我们就很少去质疑它了。好消息是，坏习惯可以被打破，好习惯可以被建立，催眠在这方面非常有效。

重要提示 ⚠️：

• 如果你有严重的酒精滥用问题或饮食失调（如厌食症、暴食症），本节内容 不 适合你，请务必寻求专业的医疗帮助。
• 但如果你认为自己在饮食、饮酒或运动方面的困扰更像是一种需要调整的“坏习惯”，那么以下技巧可以帮助你。

要改变习惯，首先要理解 习惯回路：

• 暗示/触发器 (Cue)：让大脑进入自动模式的信号。
• 惯常行为 (Routine)：习惯本身。
• 奖赏 (Reward)：让你感觉良好，促使大脑记住这个回路的东西。

改变习惯并非一蹴而就，需要你的努力和承诺。以下是一些关键技巧：

技巧一：健康饮食（设定动机，使用催眠脚本）🥗🍎

仅仅知道要健康饮食是不够的，强大的 内在动机 是成功的关键。

1. 明确你的“为什么” 🤔：
   • 写下你的动机清单。关键在于 积极表述：写下你 想要实现 的目标，而不是 想要避免 的。
   • 详细说明好处：解释为什么这些目标对你很重要，它们会带来哪些具体的积极变化（例如，穿上喜欢的衣服感觉自信、省钱去度假、感觉更健康有活力）。
   • 避免：只写“我不想变胖”或“我不想浪费钱”。
   • 改为：“我想达到理想体重，穿上XX码的衣服，因为这样感觉自信，对我的身材很合适”；“我想省下买垃圾食品的钱，用来更新衣橱/去旅行/提升生活品质”；“我想变得更健康，改善心血管功能/免疫力/皮肤状态，为自己的长远健康负责”。
2. 运用“健康饮食”催眠脚本 🎧：
   • 核心暗示：
     • 你能控制自己的饮食习惯。
     • 停止吃油腻、高糖、不健康的食物（具体列出你想戒掉的，如巧克力、蛋糕、薯条、炸鸡、外卖等）。
     • 对这些不健康食物 没有欲望。
     • 想象自己达到理想体重和尺寸时的 快乐、健康、自信 的画面，以此作为激励。
     • 当面对诱惑时（来自他人或广告），你知道自己的目标，能够 自豪地说“不”。
     • 培养对 健康食物 的兴趣和满足感（如清淡的选择、水果、坚果等）。
     • 享受准备和食用滋养身心的健康餐食。
     • 相信用健康习惯 替换 旧习惯是轻松自然的。

技巧二：负责任饮酒（例如：“不超过三杯”原则） 🚱

如果你想减少饮酒量，而不是完全戒酒，设定一个明确的限制是有效的策略。

1. 设定明确界限 🔢：
   • 基于观察，“三”通常是一个临界点。许多人发现喝超过三杯后就很难停下来。
   • 确定你的“神奇数字”：可以设定为 不超过三杯，或者根据自身情况调整为两杯、一杯，甚至有时选择不喝。
2. 运用“不超过三杯”催眠脚本 🎧：
   • 核心暗示：
     • 你能 控制 自己的饮酒行为，并为此感到自豪。
     • 明确你的 上限（例如，三杯），并且 没有欲望 超出这个限制。
     • 强调停留在限制内代表着 和谐、智慧、自控和自尊。
     • 即使过去常常超量，但现在你的潜意识 完全理解并接受 新的限制。
     • 将适度饮酒视为 善待和尊重 身体的表现。

技巧三：保持专注，抵制诱惑 🛡️

改变习惯的过程中，会遇到很多挑战，比如广告的诱惑和社交场合的压力。

1. 认识挑战 👀：
   • 广告（美食、美酒）擅长营造诱人的假象。
   • 社交压力（“就喝一杯嘛，是我的生日/婚礼/……”）很常见。
2. 运用“保持专注”催眠脚本 🎧：
   • 核心暗示：
     • 你的 意志 是强大的，你 专注 于自己的目标。
     • 你会 提醒自己 坚持目标的 充分理由（参考你的动机清单）。
     • 食品和饮料广告对你 没有诱惑力，无法动摇你的决心。
     • 他人“就这一次”的劝说 无法打破 你的意志力。
     • 你 坚持自己的计划，眼睛 盯着最终目标。
     • 你为自己的决心和自控力感到 自豪，甚至可能激励他人。

技巧四：激发运动动力 🏃‍♀️💨

很多人想运动，但常常被“沙发习惯”打败。

1. 明确运动形式：想清楚你喜欢或愿意尝试哪种运动（健身房、瑜伽、跑步、散步等）。
2. 运用“激发运动动力”催眠脚本 🎧：
   • 核心暗示：
     • 你一直在考虑运动，现在是时候将其 融入生活 了。
     • 想象自己 开始 并 定期进行 你选择的运动。
     • 感受开始运动以及坚持几周后的 良好感觉。
     • 强调 现在就想开始 的冲动（不是下周或下个月，就是现在！）。
     • 在脑海中 具体化 运动的时间和日期。
     • 相信一旦开始，你会感觉 非常好，并庆幸自己开始了。

• 重要补充：戒掉一个坏习惯时，最好用一个 好习惯 来填补空缺（比如用运动或喝水代替不健康的零食），以免另一个坏习惯乘虚而入。

通过设定清晰的积极动机，并利用自我催眠反复强化新的行为模式和思维方式，你可以有效地戒除不良习惯，建立更健康、更符合你目标的生活方式。

2.5 改善睡眠 😴

高质量的睡眠对身心健康至关重要，但它也很脆弱，容易受到干扰。失眠困扰着全球 10% 到 30% 的人。失眠可能表现为：

• 入睡困难：躺下后难以睡着。
• 睡眠维持困难：夜间醒来后难以再次入睡。
• 早醒：比预期时间早醒很多，且无法再睡着。

失眠可能是短暂的（少于一个月）、短期的（1-6 个月）或慢性的（6 个月以上），可能由不良睡眠习惯、压力、倒时差、丧亲之痛引起，也可能与其他问题（如抑郁、焦虑、疼痛）相关。

本节主要关注因 不良习惯 导致的睡眠问题。如果你失眠的主要原因是压力，那么除了这里的技巧，还需要结合本书其他部分（如压力管理、REBT）来全面应对。

技巧一：培养良好睡眠卫生习惯 🛏️🌙

“睡眠卫生”指的是采取一系列有助于获得良好睡眠的行为和习惯。这是改善睡眠的基础，有时仅仅做好这些就能带来很大改变。

核心建议：

1. 规律作息 ⏰：
   • 每天在 同一时间 上床睡觉，也在 同一时间 起床（即使是周末也要尽量保持一致），直到睡眠规律稳定下来。
2. 睡前准备 🛀：
   • 建立一套固定的 睡前程序（如洗漱、刷牙、拉窗帘等），并保持一致。
   • 睡前至少 半小时 开始放松，调暗灯光，做些平静的事情。
3. 优化卧室环境 ✨：
   • 黑暗：使用遮光窗帘或眼罩，阻挡光线。
   • 安静：如果噪音是问题，可以考虑使用耳塞或白噪音应用。
   • 凉爽舒适：保持卧室温度适宜（大约 18–19ºC / 64–66ºF）。
   • 舒适寝具：投资舒适的床垫、枕头和床上用品。
4. 卧室功能单一化 🚫：
   • 仅用于 睡眠和性生活。
   • 避免在床上看电视、玩手机、听收音机，甚至尽量避免阅读。
5. 睡前避免 ❌：
   • 电子产品：睡前 至少一小时 停止使用手机、平板电脑等（屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠）。
   • 刺激物：睡前几小时避免摄入咖啡因和酒精。
   • 大餐：睡前避免吃得过饱。
6. 关于睡眠监测设备 ⌚️：
   • 有时，过度关注睡眠数据（如深度睡眠时间）反而会 增加焦虑，影响睡眠。如果你发现自己因此更焦虑，可以考虑睡觉时不佩戴这些设备。

技巧二：运用自我催眠促进睡眠 🧘➡️💤

除了之前提到的 10 到 1 倒数法和渐进式肌肉放松法可以助眠外，还可以使用专门针对睡眠的催眠脚本。

如何练习（运用“一夜好眠”催眠脚本）：

1. 睡前暗示：
   • 在自我催眠状态下（或者直接在准备睡觉时对自己说），强调 临近睡前 会感到越来越 困倦、疲惫。
   • 强调 睡前程序 会让你更加放松，更想睡觉。
2. 快速入睡：
   • 想象 头一碰到枕头 就会感到非常舒适的疲惫感。
   • 身体 深度放松，思绪完全清空。
   • 身体感觉 沉重而疲倦，舒适地陷入床垫深处。
   • 眼睛 很快闭上，迅速进入 深沉、自然、健康的睡眠。
3. 对抗失眠念头：
   • 如果内心有一部分想保持清醒，暗示自己：“越是努力保持清醒，就会变得越困倦”。
4. 维持睡眠：
   • 强调你会 整夜安睡，直到设定的起床时间。
   • 你甚至会在闹钟响或预定时间前的 几秒钟 自然醒来，并为自己能一觉睡到天亮感到惊喜。
   • 只有 紧急情况 才能将你唤醒。
5. 处理夜醒：
   • 如果因故醒来（如去洗手间），回到床上，头一碰到枕头，就会 再次 感到舒适的疲惫，身体放松，思绪清空，迅速重新入睡。
   • 如果无故醒来，你甚至会 几乎不记得 这件事，很快就会再次沉沉睡去。
6. 醒后状态：
   • 强调早上醒来时会感觉 精神充沛、活力焕发，深深体会到高质量睡眠带来的好处。
   • 醒来时感觉 平静、放松，准备好迎接新的一天。

• 提示：将这些暗示录制下来，睡前播放给自己听，或者在自我催眠练习中反复对自己强调。

通过改善睡眠卫生习惯和运用自我催眠技巧，你可以大大提高睡眠质量，从而为整体的幸福感奠定坚实的基础。

第三部分：增强韧性——理性情绪行为疗法 (REBT) 的应用 💪🧠

理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behaviour Therapy, REBT）由心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）在 20 世纪 50 年代中期创立，被认为是认知行为疗法（CBT）的鼻祖。

REBT 不仅仅是一种心理治疗方法（能有效处理多种情绪和行为问题），它也是：

• 一种实用的 教练方法（适用于生活和商业指导）。
• 一套 日常生活的哲学（帮助我们以更平静、理性、有韧性的方式看待生活挑战）。
• 它与 催眠疗法 能够很好地结合，相辅相成。

3.1 REBT基础：信念如何影响你的应对方式 🤔

REBT 的核心观点，借鉴了古希腊斯多葛派哲学家爱比克泰德的思想，即：

真正困扰我们的，并非发生的事情本身，而是我们对这些事情的看法（信念）。

换句话说，如果你感到困扰，情绪或行为方式不是你想要的，且似乎无法改变，那么问题 不 在于事情本身（A – Adversity，逆境、诱发事件），而在于你对这件事持有的 信念（B – Beliefs）。正是这些信念导致了你的情绪和行为 后果（C – Consequences）。

改变你的信念，就能改变你在面对同样事情时的想法、感受和行为方式。

让我们通过一个例子来理解：重要的工作考试 📝

假设：你即将面临一系列对晋升很重要的工作考试。

情景一：持有健康的、灵活的信念 ✅

• 你的信念 (B)：“我 希望 能通过考试并获得晋升，但这 并非必须。如果没通过，我会 不喜欢，这会是件 不好的事，但 并非 世界末日或 糟透了。”
• 可能产生的后果 (C)：
  • 情绪：可能会感到 关心、有点紧张或兴奋，但 不会是焦虑。
  • 行为：能够正常睡眠，有效复习，专注于成功，同时因为接受了失败的可能性而减轻了额外压力。更有可能发挥出好水平。

情景二：持有不健康的、僵化的信念 ❌

• 你的信念 (B)：“天哪！我 绝对必须 通过考试并获得晋升！必须！必须！必须！ 如果没通过，那简直 糟透了！一切都毁了！”
• 可能产生的后果 (C)：
  • 情绪：感到 非常焦虑。
  • 行为：睡眠质量差，复习效率低，难以记住信息。考试当天状态不佳（焦虑、缺觉、记忆差），很可能表现失常。

深入思考 🤔：

• 即使在情景二中，你碰巧发现自己能答对题目而感到 暂时 的放松，这种放松也是 不安全 的。因为你内心那个“必须通过，否则就糟透了”的 僵化信念 还在，只要有一点不顺（比如下一场考试、自我怀疑），焦虑感就会卷土重来。

REBT 的关键洞见 ✨：

• 当我们 僵化地要求 (Demand) 事情 必须 (Must) 按照我们的意愿发生时，我们就很容易产生情绪困扰（如焦虑、愤怒、抑郁）。
• 即使我们 得到了 我们所要求的东西，只要这种 僵化的要求 还在，我们仍然容易受到困扰，因为我们随时可能失去它。
• 真正的心理健康和韧性 来自于：能够清晰地表达自己的 偏好 (Preference)（“我希望…”、“我想要…”），但 同时 也能从心底 接受 事情 不一定 会如愿发生（“……但并非必须如此”）。

理解了信念如何驱动我们的反应，是运用 REBT 增强韧性的第一步。接下来的章节将教你如何识别和挑战那些导致困扰的不健康信念，并用更健康、更理性的信念来取而代之。

3.2 核心技巧一：识别与挑战不健康信念 🔍

REBT 指出，几乎所有导致我们情绪困扰（如过度焦虑、愤怒、抑郁）的反应，都可以追溯到 四种核心的不健康信念。识别并挑战它们，然后用健康的信念取而代之，是增强韧性的关键。

💡 核心提示：通常，“绝对化要求”是引发困扰的 主要 信念，其他三种不健康信念往往伴随它出现。如果你感到困扰，首先要寻找那个隐藏的“必须”或“不应该”。

1. 挑战绝对化要求（“必须”、“应该”） 💥

• 不健康的信念 (僵化的要求)：使用“必须”、“一定”、“绝对要”、“不能”、“应该”、“不应该”、“非…不可”这类词语，表达一种僵硬的、不容置疑的期望或规则。
  • 例子：“我必须在所有事情上都表现完美。” “别人应该总是公平地对待我。” “生活不应该这么艰难。”
• 为什么不健康：
  • 不符合现实 🌍：现实世界很少有绝对的事情，意外和不如意时有发生。这种信念不允许失败或不完美的可能性。
  • 不合逻辑 🤔：仅仅因为你“想要”或“喜欢”某件事，并不意味着它就“必须”发生。愿望不等于宇宙法则。
  • 无益 👎：这种信念会带来巨大压力，导致焦虑、愤怒或沮丧，阻碍你采取建设性的行动。
• 健康的替代信念 (灵活的偏好)：使用“我希望”、“我想要”、“我更愿意”、“我喜欢”等词语表达愿望，但同时承认“……但这并非必须如此”。
  • 例子：“我希望自己能表现好，但并非必须完美。” “我希望别人能公平待我，但他们不一定总会这样做。” “我希望生活轻松些，但它不一定总能如我所愿。”
  • 好处：更现实、合逻辑，能帮助你保持冷静，更有效地应对现实。

2. 挑战灾难化思维（“太糟糕了”） 😱

• 不健康的信念 (灾难化/糟糕化)：将不如意的事情评价为“可怕的”、“灾难性的”、“无法忍受的糟糕”、“糟透了”，好像这是你能想到的最坏情况（100% 坏）。
  • 例子：“如果我这次面试失败了，那简直糟透了！” “他说那句话太可怕了！”
• 为什么不健康：
  • 不符合现实/夸大其词 📈：绝大多数时候，事情并没有你想象的那么“糟”。总有比这更坏的情况存在。“100% 坏”几乎是不可能的。
  • 不合逻辑 🤔：仅仅因为一件事情是“不好”的或“令人不快”的，并不意味着它就是“灾难性”的。程度不同。
  • 无益 👎：让你反应过激，小题大做，情绪失控，无法理性地解决问题。
• 健康的替代信念 (保持视角/反糟糕化)：承认事情是“不好的”、“困难的”、“令人失望的”或“非常不方便的”，但并非“无法想象的糟糕”或“世界末日”。
  • 例子：“如果面试失败了，我会很失望，这确实不好，但并非糟透了。” “他说的话让我很不舒服，但这并非灾难。”
  • 好处：帮助你保持客观和冷静，让你的情绪和反应与实际情况相匹配。

3. 挑战低挫折容忍度（“我受不了”） 😫

• 不健康的信念 (低挫折容忍度 – LFT)：认为自己“无法忍受”、“受不了”、“承受不起”、“应付不了”困难、不适或挫折。
  • 例子：“排这么长的队，我真是受不了！” “如果他不回我信息，我简直无法忍受！” “这种压力我承受不起！”
• 为什么不健康：
  • 不符合现实 🤷：事实上，你过去已经“忍受”了无数你声称“受不了”的事情，你还在这里。这证明你是可以承受的。
  • 不合逻辑 🤔：仅仅因为一件事情让你感到“困难”或“不舒服”，并不等于你真的“无法承受”。困难不等于无法承受。
  • 无益 👎：让你失去韧性，倾向于逃避、抱怨或采取不健康的应对方式（如暴饮暴食、发脾气）。
• 健康的替代信念 (高挫折容忍度 – HFT)：承认事情是“困难的”、“有挑战的”、“不舒服的”，但相信自己 能够 忍受、应对和度过。
  • 例子：“排队确实很烦人，但我能忍受。” “他不回信息让我焦虑，这很难受，但我能应付。” “压力很大，但我知道我能承受。”
  • 好处：这是韧性的语言，能增强你的应对能力和自信心。

4. 挑战全盘否定（自我或他人） 👤❌

• 不健康的信念 (全盘否定/贴标签)：因为某一次或几次的失败、错误或缺点，就给自己、他人或某件事贴上 整体性的负面标签，如“我是个失败者”、“他就是个白痴”、“这次演讲完全是垃圾”。
• 为什么不健康：
  • 不符合现实/以偏概全 ⚖️：没有人或事是“完全”的失败者、白痴或垃圾。每个人/事都是复杂的集合体，有好有坏。
  • 不合逻辑 🤔：一次（甚至几次）的“失败行为”不等于你整个人就是“失败者”。行为不等于本质。
  • 无益 👎：打击自信心（如果针对自己），破坏人际关系（如果针对他人），让人难以从错误中学习和改进。
• 健康的替代信念 (无条件自我/他人接纳 – USA/UOA)：接纳自己和他人都是 “值得被尊重但会犯错的普通人” (Worthwhile, Fallible Human Beings)。评价具体的 行为、表现或方面，而不是给整个人或事下定论。
  • 例子：“我这次考试 没考好 (评价行为)，但这不代表我 就是个失败者 (拒绝标签)。” “他做这件事的方式 很不明智 (评价行为)，但这不代表他 就是个白痴 (拒绝标签)。”
  • 好处：更客观、更慈悲，有助于自我成长和改善人际关系。

练习：进行信念辩论 (Disputing) 🗣️❓

这是 REBT 的核心练习，旨在动摇不健康的信念，巩固健康的信念。当你识别出一个不健康的信念时，用以下三个问题来挑战它：

1. 这个信念符合现实吗？(Is it true?)
   • 它有事实依据吗？证据在哪里？有没有反例？
2. 这个信念合乎逻辑吗？(Does it make sense?)
   • 从 A（事件）到 B（信念）的推理过程合理吗？仅仅因为我希望/不希望，事情就必须/不应该发生吗？
3. 这个信念对我有帮助吗？(Does it help?)
   • 它能帮助我达成目标（比如感觉更好、解决问题、改善关系）吗？还是会阻碍我？它带来的情绪和行为后果是建设性的吗？

• 目标：通过反复辩论，让你从 理智和情感 上都认识到不健康信念是站不住脚的，而健康的信念更现实、更明智、更有益。

掌握识别和挑战这四种不健康信念的方法，是建立强大心理韧性的重要一步。

3.3 核心技巧二：探索信念的后果 🤔💭

仅仅在理智上知道不健康的信念是错误的，或者进行信念辩论，有时可能还不足以带来深刻的改变。我们还需要从 情感层面 真正感受到这些信念是如何影响我们生活的，以及改变信念会带来怎样不同的未来。

“后果游戏”这个练习就是为了达到这个目的。它通过深入探讨和对比持有不健康信念与持有健康信念所带来的 实际后果，帮助你下定决心做出改变。

练习：“后果游戏”——对比健康与不健康信念的影响 ⚖️

这个练习分为两步，旨在让你清晰地看到不同信念会把你引向何方。

第一步：深入探索持有【不健康信念】的负面后果 😟

• 目的：让你真切地感受到这些信念带来的痛苦和代价，从而 发自内心地想要拒绝它们。
• 方法：针对你识别出的不健康信念（例如：“我必须得到所有人的认可”、“如果事情不按计划进行就太糟糕了”、“我受不了被批评”、“我做不好就是个失败者”等），问自己以下问题，并尽可能 详细、具体、深入 地思考和回答（可以写下来）：
  • 当我持有这些信念时，我通常会 得到什么结果？ (What do I get?)
  • 我会怎么 思考、感受和行动？ (How do I think, feel and act?)
  • 这些信念在 哪些方面、如何 影响我？ (How do these beliefs affect me and where?)
  • 它们会 影响到其他人 吗？如何影响？ (Who else do these beliefs affect and how?)
  • 它们让我做了哪些 我其实不喜欢 的事情？ (What do they make me do that I don’t like doing?)
  • 它们 阻止 了我去做哪些 我其实想做 的事情？ (What do they stop me from doing that I’d like to do?)
• 举例反思（参考原文 Aaron 的例子）：持有“我绝不能在别人面前显得愚蠢”的不健康信念，导致他 -> 极易愤怒、与人争吵、破坏物品、让人际关系紧张（女友、朋友、同事）、无法轻松应对或自嘲、活在压力中、不信任自己。
• 得出结论：充分感受这些负面后果后，问自己：“我现在怎么看待这些不健康的信念？我还想继续持有它们吗？” 大声地（在心里或说出来）拒绝 它们！

第二步：充分畅想持有【健康信念】的积极后果 😀

• 目的：让你清晰地看到采纳健康信念能带来的美好改变，从而 发自内心地渴望拥抱它们。
• 方法：针对相应的不健康信念，思考其健康的替代版本（例如：“我希望得到认可，但并非必须”、“事情不按计划进行是不好的，但并非糟透了”、“被批评很难受，但我能承受”、“我这次没做好，但这不代表我是个失败者，我是一个会犯错的普通人”等），问自己以下问题，并尽可能 生动、充满希望 地描绘：
  • 如果我真正相信并按照这些健康的信念生活，会有什么不同？ (What would be different?)
  • 我会如何 思考、感受和行动？ (How would I think, feel and act?)
  • 我会 停止做 哪些现在困扰我的事情？ (What would I stop doing?)
  • 我会 开始做 哪些我现在想做但不敢/不能做的事情？ (What would I start doing?)
  • 这会对 我自己和他人 带来哪些 好处？ (Who else would benefit and how?)
• 举例畅想（参考原文 Aaron 的例子）：持有“我希望不在人前显得愚蠢，但这并非必须”等健康信念，他可以 -> 变得更冷静、更有控制力、不容易被激怒、能轻松应对或自嘲尴尬场面、人际关系改善（尤其是与女友）、更能信任自己、成为自己想成为的那种更平和的人。
• 得出结论：充分畅想这些积极的画面后，问自己：“我现在怎么看待这些健康的信念？我想要它们吗？” 大声地（在心里或说出来）拥抱 它们！
• 实践提示 ✍️：
  • 最好将这个过程 写下来，这有助于整理思路并加深印象。
  • 这个练习需要 诚实和深入 的自我探索。
  • 完成书面练习后，可以运用 自我催眠（例如使用“描绘有说服力的画面”脚本）来进一步 巩固 这个过程：在催眠中想象持有两种信念带来的不同生活画面，强化对不健康信念的拒绝和对健康信念的拥抱。

通过这个“后果游戏”，你可以将对信念的理解从理智层面推向情感层面，从而更有力地推动自己走向积极的改变。

3.4 核心技巧三：专注于已知事实 🧐

我们生活中的许多烦恼和过激反应，往往源于我们 过早下结论 的习惯。我们常常不是基于客观事实，而是基于自己的猜测、假设和评价来做出反应，这不仅可能与现实脱节，也常常对我们毫无帮助。

想象一下，如果你能不急于下结论，你会节省多少时间和精力？（参考原文 Rebecca 因老板一句“下午四点来我办公室”而焦虑一整天的例子）。

REBT 认为，我们的认知过程可以分为四个层次。学会区分它们，并 有意识地停留在事实层面，是增强韧性的一个重要技巧。

练习：区分描述、解读、推断与评价 📝

在面对让你困扰的情况时，尝试放慢思考过程，区分以下四个层次：

1. 描述 (Description) – 客观事实 ✅
   • 这是你能 确切地说出、看到或听到 的，不带任何个人色彩或猜测的 纯粹事实。
   • 例子：老板说：“下午四点来我办公室。” 治疗师背对着你，面向窗户站着。
   • 这是你唯一 真正知道 的信息。
2. 解读 (Interpretation) – 中性解释 🤔
   • 你开始对事实进行 解释，稍微超出了直接证据，但通常 不带强烈的情感色彩。
   • 例子：老板可能想和我谈谈工作。治疗师可能在看窗外。
   • 注意：这仍然是你的 猜测，不一定是真的（比如治疗师可能闭着眼），但这种解释本身通常不会引起太大情绪波动。
3. 推断 (Inference) – 带感情色彩的猜测 😟
   • 你进一步推测，开始 加入判断和情感，常常是 负面的。你开始猜测动机或预期坏的结果。
   • 例子：老板叫我肯定是因为我做错了什么，我要有麻烦了！ 治疗师 故意无视我！
   • 注意：这 很可能不是真的，但它会 直接引发你的负面情绪（如焦虑、愤怒）。
4. 评价 (Evaluation) – 包含信念的最终结论 😠/😰
   • 这是你基于前面的描述、解读和（尤其是）推断，最终形成的 结论性看法。这里常常包含了你的 不健康信念（绝对化要求、灾难化等）。
   • 例子：“老板找我肯定是因为我搞砸了，这 太糟糕了！我 绝对不能 犯错！” “治疗师 不应该 这么无礼！我 受不了 这种对待！”
   • 注意：这是导致你 情绪困扰和不良行为 的直接原因。

如何应用这个技巧？ 👇

• 暂停 ⏸️：当你感到不安或即将做出过激反应时，先停下来。
• 提问 ❓：问自己：“在这个情况下，我 真正知道 的事实（描述）是什么？”
• 专注于事实 🎯：努力将你的思考 停留在描述层面。承认除了客观事实之外，其他的（解读、推断、评价）都 只是你的想法或猜测，不一定是真的。
• 等待信息 ⏳：在获得更多确凿信息之前，避免 过早地进行负面解读、推断和评价。让情况自然发展。
• 保持冷静 🧘：通过专注于已知事实，你可以保持更冷静、更客观、更有控制力的状态，避免不必要的焦虑和冲突。
• 结合催眠：可以在自我催眠中，运用“专注于已知事实”的脚本，反复强化这个习惯，提醒潜意识在面对模糊情况时，坚持事实，保持冷静和中立，直到掌握足够的信息再做判断。

通过练习区分这四个层次，并有意识地专注于客观事实，你可以大大减少因误解和过早下结论而带来的情绪困扰，从而显著提升你的心理韧性。

3.5 核心技巧四：接受不可控 ☯️

古希腊斯多葛派哲学家爱比克泰德曾说：“痛苦源于试图控制不可控之事，或忽视了我们力量范围内的事。” REBT 深受斯多葛哲学影响，同样认为 试图控制我们无法控制的事情 是人类诸多痛苦的核心根源之一。

事实上，生活中几乎 没有 什么是我们能 完全 控制的，甚至包括我们自己的想法和意图（否则心理治疗师就要失业了）。但这并不意味着我们完全无能为力。关键在于区分哪些事情我们 完全无法控制，哪些事情我们 可以施加部分影响。

著名管理学家史蒂芬·柯维（Stephen Covey）提出了一个非常有用的模型来帮助我们理解这一点。

练习：区分“关注圈”与“影响圈”，放下无法控制之事 🎯

柯维将我们关心的事情分为两个圈：

1. 关注圈 (Circle of Concern) 🌍：
   • 包含所有 让你担忧、但你几乎无法控制或改变 的事情。
   • 例子：全球变暖、经济形势、国家政策、自然灾害、交通拥堵、别人对你的看法、他人的情绪反应等。
   • 应对方式：认识到在这些事情上耗费过多时间和精力是 徒劳无益 的。它们自有其发展规律。你需要学会 放手 (Let it go)，停止为它们过度焦虑。
2. 影响圈 (Circle of Influence) <0xF0><0x9F><0xA7><0xB3>：
   • 包含那些 让你担忧、且你能够施加一定程度控制或影响 的事情。这个圈子通常比关注圈小。
   • 例子：你自己的学习态度、工作投入程度、沟通方式、健康习惯、时间管理、技能提升、对事情的反应、选择等。
   • 应对方式：将你的 时间和精力主要集中 在这个圈子内。积极主动地在你能影响的范围内做出努力和改变。

如何应用这个模型：

• 列出担忧 📝：写下所有让你感到担忧或有压力的事情。
• 划分圈子 ⭕：审视清单上的每一项，判断它属于你的“关注圈”（几乎无法控制）还是“影响圈”（可以部分影响）。
• 能量聚焦 ✨：
  • 有意识地决定：不再为“关注圈”里的事情过度烦恼，接受它们是你无法左右的。
  • 将精力投入：“影响圈”，思考在这些你能有所作为的方面，可以采取哪些 具体行动。
• 心态转变 😊：
  • 专注于“影响圈”会让你感觉更有力量、更积极主动 (Proactive)。
  • 而总陷在“关注圈”会让你感觉无力、受环境摆布 (Reactive)。

与 REBT 的联系 🔗：

• 很多不健康的“必须”信念，其实就是试图控制“关注圈”里的事。例如：“交通 绝对不能 堵塞！” “老板 必须 喜欢我的方案！” “经济形势 不应该 这么差！” 这些都是对无法完全控制之事的强求。
• 挑战这些信念，接受现实（交通可能堵塞，老板可能不喜欢，经济形势可能不好），然后把注意力转回到“影响圈”（我可以早点出门，我可以完善方案并寻求反馈，我可以调整个人财务计划），这本身就是 REBT 的实践。

一个有用的祷文 🙏：

（宁静祷文）“请赐予我 宁静，去接受我无法改变的事情；赐予我 勇气，去改变我能够改变的事情；并赐予我 智慧，去分辨这两者的区别。” (God, grant me the serenity to accept the things I cannot change, courage to change the things I can, and the wisdom to know the difference.)

• 你可以根据自己的信仰或理念调整措辞（比如用“宇宙”、“生活”等代替“God”）。这句话精辟地概括了接受不可控、聚焦可控的核心智慧。
• 结合催眠：可以在自我催眠中使用“放手”脚本，帮助潜意识 内化 这个理念：识别并放下无法控制的担忧，并将能量和智慧聚焦于自己真正能够影响的事情上。

学会接受不可控，将精力聚焦于自己能有所作为的领域，是减轻焦虑、增强韧性和掌控感的关键一步。

3.6 核心技巧五：容忍不确定性 🤔❓

正如我们难以忍受事情失控一样，人类也非常不喜欢 不确定性 (Uncertainty)。我们天生渴望确定感，因为它让我们感觉安全。相反，不确定性常常被我们的大脑解读为一种威胁或危险，从而引发焦虑。

然而，现实是——正如数学家和哲学家们早已指出的—— 生活本质上就是不确定的。“唯一确定的就是不确定性本身。”（除了死亡和税收 😉）。

问题所在 😟：

• 当我们 无法容忍 不确定性，并 僵化地要求 (Demand) 自己 必须 知道结果、必须 做出“绝对正确”的决定、必须 确保万无一失时，就会产生严重的焦虑和困扰。
• 这种对确定性的强求，常常伴随着灾难化思维（“如果选错了就糟透了！”）和低挫折容忍度（“我受不了这种悬而未决的感觉！”）。
• 这可能导致：
  • 犹豫不决，无法做决定。
  • 反复更改决定（参考原文 Lauren 的例子）。
  • 过度寻求保证或信息。
  • 强迫性行为（在某些情况下，如强迫症 OCD，被称为“怀疑障碍”）。

练习：挑战对确定性的要求，拥抱不确定性 💡

提高对不确定性的容忍度，是增强韧性的重要一环。以下是一些方法：

1. 运用 REBT 挑战信念 🗣️：
   • 识别要求：找出你内心关于“必须知道”、“必须确定”、“不能出错”的僵化要求。
   • 进行辩论：用三个核心问题挑战它：
     • 这个“必须确定”的信念 符合现实吗？（生活真的是确定的吗？）
     • 它 合乎逻辑吗？（仅仅因为我想要确定，就意味着我必须得到确定吗？）
     • 它 对我有帮助吗？（这种对确定性的强求是让我更平静、更能做决定，还是更焦虑、更犹豫？）
   • 建立健康信念：用灵活的偏好和接受来替代僵化的要求。例如：“我 希望 能确定结果/做出最佳选择，但这 并非必须。我可以根据现有信息尽力而为，并 接受 我无法完全预知未来的事实。即使结果不如预期，那也是 可以应对 的，而非灾难。”
2. 调整视角，接受现实 👀：
   • 承认不确定性：反复提醒自己，不确定性是生活常态，无法完全消除。
   • 反思“确定”的代价：问问自己，一个完全确定、毫无意外的人生真的有趣吗？（可能会很无聊、呆板、缺乏惊喜）。
   • 区分“想要”与“需要”：你可能 想要 确定性，但你真的 需要 它才能活下去或做出决定吗？
3. 聚焦于“可控”：信任应对能力 💪：
   • 接受决策的局限性：认识到任何决定都是在 当下 可获得的信息基础上做出的 最佳 选择，而不是保证未来结果的完美预言。
   • 转移焦点：将注意力从 “必须知道结果” 转移到 “相信自己有能力应对任何结果” 上。即使出现不希望的情况，你也可以处理它。
   • 行动导向：与其在不确定中焦虑等待，不如专注于 你能做些什么 来为可能的未来做准备，或者在事情发生后如何应对。
4. 实践“不确定性暴露”练习 🚶‍♀️🗺️：
   • 目标：有意识地、循序渐进地做一些包含 轻度不确定性 的事情，让自己逐渐适应这种感觉。
   • 具体行动（选择适合你的开始）：
     • 走一条 新的路线 上下班或回家。
     • 不看影评 就去看一部电影。
     • 尝试穿一件 风格不同 的衣服。
     • 在餐厅点一道 从未尝试过 的菜。
     • 参加一个你 一直回避 的活动或兴趣班。
     • 阅读一份与你 平时观点不同 的报纸或书籍。
     • 尝试在床上 换一边 睡觉。
     • 去一个你 从未去过 的地方（即使只是附近的小镇或公园）。

• 结合催眠：可以在自我催眠中使用“容忍不确定性”的脚本，帮助潜意识 内化 对不确定性的接纳，增强做决定的信心，并相信自己处理未知结果的能力。

学会与不确定性共存，而不是与之对抗，可以极大地减轻焦虑，让你在充满变化的现代生活中更加从容和有韧性。

3.7 核心技巧六：适应变化 🔄

我们天生就不太喜欢变化。大脑中有一个部分（杏仁核）会将变化解读为威胁，从而触发我们的“战或逃”反应。然而，现代生活充满了持续不断的变化，无论是在个人生活还是职业领域。当变化过多、过快，或几个重大变化接踵而至时，我们可能会感到不堪重负，甚至可能出现“适应障碍”（Adjustment Disorder），表现为抑郁、焦虑、失眠、难以集中注意力等。

关键认知转变💡：

• 人们常误解达尔文说的“适者生存”，以为是“强者生存”。但实际上，这里的“适”指的是 适应性 (Adaptability) 和 灵活性 (Flexibility)。在不断变化的环境中，最能生存下来的往往不是最强壮的，而是最能适应变化的。
• 因此，面对变化，与其追求不切实际的“坚不可摧”，不如培养自己的 适应能力。

练习：培养灵活性，接受“凡事皆会过去” (This Too Shall Pass) ⏳

1. 挑战关于变化的僵化信念 🗣️：
   • 识别要求：找出你内心可能存在的关于“事情 不应该 改变”、“我 必须 能轻松应对所有变化”、“如果我感到困难，就说明我 很软弱/失败”等僵化信念。
   • 进行辩论：运用 REBT 的三个核心问题挑战它们：
     • “事情不应该改变” 符合现实吗？（变化是生活常态。）
     • “我必须轻松应对” 合乎逻辑吗？（应对重大变化感到困难是正常的。）
     • “认为自己软弱/失败” 有帮助吗？（只会增加痛苦，无助于适应。）
   • 建立健康信念：例如：“我 希望 生活稳定，但变化是不可避免的，我 可以学习 适应它。” “应对变化 可能会很困难，但这 并不意味着 我很软弱或失败，我是一个 会犯错的普通人，正在尽力而为。”
2. 拥抱适应性，而非僵硬抵抗 🌱：
   • 接受现实：承认变化是生活中固有的一部分，抵抗不可避免的变化只会徒增烦恼。
   • 练习“随波逐流”：在面对无法改变的情况时，尝试像水一样灵活变通，而不是像石头一样硬抗。问自己：“在这种新情况下，我能做些什么来适应？”
   • 保持视角：即使变化带来了困难，也要提醒自己运用 REBT 的原则：这是 不好的/困难的，但 并非灾难性 的；这是 难以应对 的，但 并非无法承受 的；我和相关的人都在 尽力而为。
3. 内化“凡事皆会过去”的智慧 🧘：
   • 理解其含义：这是一个古老的波斯谚语（也是亚伯拉罕·林肯最喜欢的格言之一），提醒我们生命的短暂无常——无论是好时光还是坏时光，都不会永远持续。
   • 作为口头禅/心法：当你面临挑战、逆境，或者感觉“怎么又来了？”的时候，在心里对自己说：“凡事皆会过去 (This too shall pass)”。
   • 它带来的力量：
     • 帮助你在 顺境 时保持谦逊，不执着。
     • 帮助你在 逆境 时保持希望，知道困难是暂时的。
     • 让你 平静下来，想起自己过去也曾克服过无数自认为无法克服的困难。
     • 增强你的 韧性 和 情绪平衡。

• 结合催眠：可以在自我催眠中使用“凡事皆会过去”的脚本，帮助潜意识 深刻理解并接受 变化的必然性和暂时性。强化你在面对变化时的适应性、灵活性和内在的平静感。

记住，你已经 100% 地应对了过去所有你认为自己无法应对的事情。培养适应变化的灵活性，并时常提醒自己“凡事皆会过去”，将极大地增强你应对生活风浪的能力。

3.8 核心技巧七：练习自信表达 (Assertiveness) 🗣️✨

自信表达（Assertiveness）是一种沟通方式，让你能够在尊重他人权利的同时，清晰、直接地表达自己的需求、感受和观点。它介于 消极被动 (Passivity)（不敢表达，牺牲自己权益，常常感到焦虑、沮丧、怨恨，如原文 Sarah 的例子）和 攻击性 (Aggressiveness)（只顾自己，侵犯他人权益，常常基于愤怒）之间。

很多人之所以采取被动的方式，是因为内心存在一些不健康的信念，比如：

• “我 绝对不能 让别人生气或失望。”
• “如果我表达不同意见，那 太糟糕了。”
• “引起冲突或让场面尴尬是我 无法忍受 的。”
• “如果我坚持自己的需求，我就是个 自私/坏 的人。”

REBT 认为，要变得自信，就需要挑战这些基于恐惧的僵化信念，并用更健康的信念来取代它们。

1. 理解你的自信权利 (Assertive Rights) 📜

认识并内化以下这些基本的个人权利，是培养自信表达的基础（改编自“自信权利法案”）：

• 我有权提出我的需求和要求（同时承认他人有权拒绝）。
• 我有权拥有自己的观点、看法和想法，并适当地表达它们。
• 我有权拥有与他人不同的需求和愿望。
• 我有权说“是”或“不”而无需感到内疚。
• 我有权拥有自己的感受，并在适当的情况下自信地表达它们。
• 我有权改变主意。
• 我有权说“我不知道”或“我不明白”。
• 我有权拒绝为他人的问题负责。
• 我有权获得尊重。
• 我有权犯错误。
• 我有权做我自己（即使这与他人期望的不同）。
• 我有权适当地表达我的情绪。
• 我有权要求我的权利得到他人的尊重。
• 我有权选择行使或不行使我的权利。

2. 练习：从焦虑到自信的转变 🚶‍♀️➡️🧍‍♀️

变得自信是一个 转变 的过程，特别是对于习惯了被动沟通的人来说。这个过程通常涉及从 不健康的焦虑 转变为 健康的担忧/关切。

• 不健康的焦虑 (Unhealthy Anxiety)：源于僵化的要求（“我 必须 不让别人生气”），过度估计负面后果（“如果他生气了就 糟透了！”），低估自己的应对能力（“我 受不了 冲突”）。导致行为上 逃避、退缩、不敢表达。
• 健康的担忧/关切 (Healthy Concern)：源于灵活的偏好（“我 希望 别人不生气，但这 并非必须”），更现实地评估后果（“如果他生气了，我会 不喜欢，但这 并非灾难”），相信自己的应对能力（“处理冲突可能 不容易，但我 能够应付”）。让你能够 冷静、清晰、尊重地表达 自己。

如何练习转变：

1. 挑战阻止你自信的信念 🧐：
   • 识别那些让你不敢表达的 恐惧和僵化要求（参照上一小节列出的不健康信念）。
   • 使用 REBT 的三个核心问题 进行辩论：它们符合现实吗？合乎逻辑吗？对你有帮助吗？
   • 建立健康的信念：用支持你自信权利的、基于 偏好而非要求 的信念来替代它们（例如：“我希望得到别人的好感，但这并非必须，我可以表达我的需求，即使对方可能不高兴”）。
2. 运用“从焦虑到自信”催眠脚本 🎧：
   • 核心暗示：
     • 你正在变得 更加自信。
     • 你 不再害怕 陈述自己的需求。
     • 你 有权 表达自己的观点和感受。
     • 你可以 平静而有建设性地 表达自己，无惧报复。
     • 你可以 接受 他人可能有不同的需求和愿望。
     • 你有权 说“是”或“不”。
     • 你 无需 为他人的问题或情绪负责。
     • 你 尊重自己，也期望得到他人尊重。
     • 犯错是 可以接受的，你是“值得尊重但会犯错的普通人”。
     • 你有权 做真实的自己。
3. 角色扮演与模仿 (催眠中) 🎭：
   • 在催眠状态下，想象一个你 钦佩的自信的人。
   • 想象自己 进入他们的身体，感受他们是如何思考、感受和行动的。
   • 然后，想象 你自己 就像他们一样自信：用自信的眼光看世界，用自信的语气说话，感受自信在身体里的姿态（站姿、胸膛、肩膀等）。将这种自信的感觉 编码 到你的身心。
4. 循序渐进地实践 👣：
   • 从低风险开始：先在不那么重要或让你不那么紧张的情况下练习自信表达。
   • 接受不适感：刚开始时，自信表达可能会让你感觉 尴尬或不自然。这是正常的！坚持下去。
   • 持续练习：随着练习的增加，自信会变得越来越 自然和轻松，最终成为你的一部分，甚至无需刻意思考。

• 重要提醒：自信表达不是一蹴而就的技能，它需要持续的 意识、挑战和实践。允许自己有一个学习和适应的过程。

通过理解你的权利，挑战阻碍性的信念，并结合催眠和现实生活中的练习，你可以有效地从焦虑驱动的被动沟通模式，转变为更加自信、从容和有效的自我表达。

第四部分：强化核心自我 (Ego) 💪💖

经过前面部分的学习和练习，你已经掌握了提升幸福感和增强韧性的多种实用方法。最后这一部分，我们将聚焦于一个贯穿始终、至关重要的元素——强化你的 核心自我，也就是心理学上常说的 “自我力量” (Ego Strength)。

4.1 自我强化的重要性 ✨

什么是“自我力量”？它指的是你：

• 维持 情绪稳定 的能力。
• 应对压力 的能力。
• 调节 困难情绪的能力。
• 容忍 变化、不确定性和挫折 的能力。

为什么它如此重要？ 🤔

• 一个 健康的自我 (Ego) 和 稳固的自我感 是身心健康、幸福感和韧性的 基石。
• 研究表明，即使 单独使用 自我强化暗示（不针对特定问题），也能对个体的心理健康和幸福感产生 积极影响。
• 许多催眠治疗师认为，自我强化是 任何 催眠治疗环节中 必不可少 的组成部分，无论来访者最初的问题是什么。
• 它可以：
  • 提升 自信心 和 自尊感。
  • 帮助你在开始处理更深层问题前 积蓄力量。
  • 作为治疗结束后的 “能量补充”，帮助维持平衡和稳定感。
  • 在日常生活中，帮助你 更有效地管理 压力，保持内在平衡。

面对充满挑战的现代生活，我们的自我很容易受到压力和负面经历的侵蚀。因此，有意识地进行自我强化，就像给自己的内心力量“充电”一样重要。

4.2 练习：运用催眠进行自我强化 🎧🚀

自我催眠是进行自我强化的绝佳工具。你可以将以下的核心暗示融入你的自我催眠练习中，或者专门为此进行练习。

如何练习（运用“自我强化”催眠脚本）：

1. 进入催眠状态：使用你熟悉的方法（如 10 到 1 倒数法、渐进式肌肉放松法）进入放松的催眠状态。
2. 植入强化暗示 🌱：在心里对自己重复以下（或类似的）积极暗示：
   • 核心力量 💪：
     • “随着每一天过去，我正在变得 更有韧性、更平静、思路更清晰。”
     • “我能 更清晰、更冷静地 思考和看待事物，保持 平衡与和谐。”
     • “没有什么人或事能再像以前那样轻易地让我感到压力或困扰。”
   • 应对能力 🛡️：
     • “我发现自己越来越容易 从挑战和挫折中抽离 出来，保持 理性和韧性。”
     • “随着内心平静，身体也随之平静，我变得 更专注，反应更从容。”
     • “这种清晰感让我对自己、对周围世界感觉 更加放松。”
     • “我能更好地 应对 任何个人和职业生活中的挑战、逆境。”
   • 自信与信念 ✨：
     • “因为我更有韧性，我感到 更加自信，对自己和自身能力更有信心。”
     • “更大的韧性带来更大的自信，这会积极地影响我的思考、感受和行为方式。”
   • 内在平衡与控制 ⚖️：
     • “每一天，我都感到 更平静、更专注、更平衡，即使在不顺心或充满挫折的环境中。”
     • “我感到更有 掌控感，能够保持能量和内心的平衡。”
     • “面对逆境，我感到 担忧而非焦虑，沮丧而非愤怒，我的反应与情况相称。”
   • 问题解决 💡：
     • “我的头脑清晰、敏锐、专注，能 正确看待 问题，不夸大困难。”
     • “我能 轻松、高效、自信地 处理问题，不会被压垮或感到疲惫。”
   • 自我接纳与价值 ❤️：
     • “面对任何逆境，我 接纳自己、喜欢自己、欣赏自己、信任自己。”
     • “我明白自己只是在 尽力而为。”
     • “我 珍视自己的成就，同时也 接纳自己的局限性。”
     • “这种对自己的理解也让我能同样看待他人。”
   • 持续成长 📈：
     • “所有这些积极的改变正在我内心发生，并将持续下去。”
     • “我正在体验到 更强的幸福感（身心两方面）和 更大的韧性。”
     • “这让我能够以一种 更平静、更令人满意、更富有成效 的方式生活。”

• 练习建议 👍：
  • 定期进行：可以将这个练习作为 常规的心理“保养”，每周进行几次，或者在你感觉需要提升能量和信心时进行。
  • 结合使用：可以将这些自我强化的暗示 附加 到本书中其他任何你正在使用的催眠脚本之后，使其效果更全面、更稳固。

强化核心自我是建立持久幸福感和韧性的关键。持续进行这项练习，你会发现自己内在的力量在不断增长，更能从容地面对生活的各种挑战。

结语：持续应对生活的挑战 🌱

恭喜你！通过学习和实践本书介绍的方法，你已经为自己装备了提升幸福感、增强韧性的有力工具。你学会了运用自我催眠来放松身心、改变习惯、强化自我；你掌握了 REBT 的智慧，学会挑战不健康的信念，更理性地看待生活中的起伏；你也探索了积极心理学的力量，懂得感恩和善意能为生活增添多少色彩。

然而，生活的挑战并不会就此停止。未来仍充满未知，变化和逆境可能随时出现。持续应对的关键，在于不断从中汲取力量和智慧。

寻找你的力量源泉 ✨：

• 记住你的“薰衣草”：就像书前提到的 Inéz 从薰衣草的香气中获得戒烟的力量一样，你的力量和灵感也可能来自各种意想不到的地方——一句智慧的话语、一幅触动心灵的画面、一个有意义的故事、一个深刻的比喻。留意并珍视那些能给你带来力量和启发的事物。
• 运用隐喻的力量 💪：
  • 钻石💎：压力之下，你是选择像煤炭一样碎裂，还是像钻石一样（即使基于普遍误解，其寓意依然深刻）在磨砺中闪耀？
  • 黄金🌟：真正的价值（如同纯金）往往需要经历开采、提炼、熔炼、捶打等艰辛过程才能显现。你的成长和韧性是否也如此？
  • 重生的树🌳：即使被风暴拦腰折断，只剩下树桩，树木依然能重新发芽、生长、再次展现生命力。这是否像极了你在逆境中不屈的样子？
  • 找到你自己的隐喻：生活中充满了各种象征。大自然、工艺、故事……反思哪些意象或过程最能代表你的韧性之旅？将它们作为你内在力量的象征。
• 相信你的记忆（更相信其中的意义） 🧠：虽然记忆本身可能不完全可靠，会随着时间、情绪而变化，但你从经历中 提炼出的意义和学到的教训 是真实而宝贵的。重要的是那些让你成长的感悟。

核心信念再强化 💖：

• 你已 100% 应对了过去：永远记住这一点——你已经成功应对了过去所有你曾认为自己无法应对的事情。这个事实本身就是你韧性的最佳证明。请时常提醒自己。
• 掌控你能掌控的：未来无法预测，事件无法完全控制，但你 永远可以选择 如何回应。运用 REBT 的原则，专注于你的信念和行动。
• “凡事皆会过去” (This too shall pass) ⏳：把这句古老的智慧箴言当作你的护身符。无论是顺境还是逆境，高峰还是低谷，一切都在变化之中，没有什么是永恒的。这句话能在困难时给你希望，在顺利时给你警醒，帮助你保持内心的平静和平衡。

持续的旅程 🗺️：

• 继续练习：自我催眠、REBT 的思考方式、积极心理学的实践，都需要持续进行才能内化为习惯，成为你应对挑战的本能反应。
• 自我创造：现在你已经掌握了基础，可以尝试 编写自己的催眠脚本，将对你有特殊意义的隐喻、感悟和目标融入其中。
• 寻求支持：如果遇到特别大的困难，或者感觉需要更专业的帮助，不要犹豫寻求专业心理治疗师的支持。

希望本书为你提供的工具和视角，能够像一位忠实的伙伴，在你未来的人生旅途中，帮助你更有信心地去面对——并应对——几乎任何挑战。

请记住，你远比自己想象的更有力量、更有韧性。祝你在持续应对生活的挑战中，不断成长，绽放光彩！ ✨